Як працюють звички
Уявіть таку ситуацію. Молодий чоловік прийшов на вечірку. Він бачить дівчину й хоче заговорити з нею, але боїться. Він викурює сигарету, щоб заспокоїти нерви, і це спрацьовує! Дівчина відповідає йому взаємною зацікавленістю, і в голові хлопця відбувається вибух «гормонів щастя». Нагорода для нього величезна. Цей викид «хороших» нейромедіаторів створює в мозку хлопця потужний нейронний зв’язок, який підказує: «Сигарети забезпечують виживання».
Гормони щастя
Звісно, юнак розуміє це не на вербальному рівні, але наступного разу, зіткнувшись із викликом, що загрожує його перспективам виживання, він одразу згадує про куріння. І з кожною сигаретою цей нейронний шлях стає дедалі міцнішим.
Коли через багато років цей юнак спробує кинути курити, до нього повернеться давнє відчуття невпевненості, яке він переживав у чотирнадцять років. Він не зможе подолати його без того самого «сигаретного» нейронного ланцюжка. Історичний мозок сприймає відмову від куріння як замах на власне виживання. Тому цій людині потрібно виробити нові корисні звички, щоб замінити ними погані.
Відволікайтеся
«Звички до радості» допомагають упоратися з вашою тривогою. Якщо колись давно ви були страшенно розчаровані поганою оцінкою з математики, то все, що допомогло вам подолати ці негативні почуття, відкрило у вашому мозку нові нейронні шляхи. Якщо тоді ви пішли на вечірку й добре провели там час, ваш мозок «засвоїв», що вечірка дарує позитивні емоції, коли ви відчуваєте дискомфорт.
Розумом ви розумієте, що вечірка не розв’язує проблем із математикою, але, коли дискомфорт повертається, створений цією вечіркою нейронний ланцюжок спрацьовує. І з кожною такою вечіркою позитивні емоції посилюються. Відволікатися не завжди корисно з погляду виживання. Особливо тоді, коли ситуація вимагає конкретних дій.
Однак якщо ви посварилися з колегою за сусіднім робочим столом, краще нічого не робити. Коли ваш мозок вигукує: «Треба щось робити!» — відволічіться на щось стороннє і таким чином «зробіть щось». Це не дасть вам «накручувати» тривогу й подарує відчуття, ніби ви рятуєте собі життя.
Побічні ефекти звичок
Кожна звичка має свої специфічні побічні ефекти. І що міцнішою стає звичка, то більше в неї побічних наслідків. Спочатку вони майже не відчуваються. «Це лише ще один кексик» або «Це лише ще один келих вина». «Це лише невинний флірт» або «Це лише невелике вихваляння». «Це просто трохи гніву» або «Це лише маленька перерва в роботі». «Це просто вечірка». «Це просто новий проєкт». «Це лише маленька брехня». «Це лише один епізод суперництва з конкурентами».
Нічого не робіть!
Розірвати порочне коло шкідливих звичок можна, просто переставши щось робити. Так мозок навчиться, що без колишніх звичок ви не помрете. Ви й самі призвичаїтеся до думки, що відчуття тривоги й загрози вас не вб’ють. Позитивне коло починає діяти, коли ви нічого не робите й переживаєте негативні емоції, а не починаєте, як зазвичай, щось робити.
Було б чудово, якби наші звички не мали побічних ефектів. Однак «гормони радості» якраз і з’явилися завдяки наслідкам цих ефектів. Коли таких наслідків накопичується достатньо, щоб запустити вироблення кортизолу, ви починаєте тривожитися саме через ті дії, якими намагаєтеся усунути загрозу.
Так ви потрапляєте в порочне коло. Думаю, за десять секунд ви зможете назвати десяток таких кіл: неправильне харчування, зловживання алкоголем, безладні любовні зв’язки, наркотики, нестриманість у стосунках із людьми, азартні ігри, випинання власного «я», кар’єризм, прагнення за будь-яку ціну подобатися людям, надмірний альтруїзм, куріння тощо.
Ви знаєте, що такі звички зрештою можуть завдати вам болю. Але коли ви намагаєтеся досягти відчуття комфорту, то задіюєте вже наявні нейронні шляхи. А опираючись цьому, відчуваєте загрозу власному виживанню.
Як побудувати позитивне емоційне коло
Перший крок до формування корисних звичок — нічого не робити, коли рівень кортизолу у вашому мозку підвищується й створює відчуття загрози. Нічого не робити суперечить глибинним інстинктам, але дає змогу змінювати своє життя.
Поки ви нічого не робите, у вас є час подумати про альтернативні варіанти дій. Спершу жоден із них не здається кращим за ті варіанти, які підказують ваші звички. Але якщо ви спробуєте сформувати новий нейронний шлях, можуть з’явитися певні перспективи.
Щоразу, коли ви спрямовуєте електричні імпульси мозку новими шляхами, то зміцнюєте новий нейронний ланцюг. А починається все з того, що ви певний час терпите дискомфорт замість того, щоб стрімголов від нього позбутися.
Було б чудово, якби альтернативні варіанти одразу приносили вам позитивні емоції. Але миттєві емоції викликають лише дії, що апелюють до нашого тваринного мозку. Це відбувається підсвідомо, наприклад, коли ви з’їдаєте величезну порцію вершкового морозива з фруктами, коли вас цілує ідол дитинства або коли вам аплодують стоячи.
Такі моменти не можуть повторюватися щосекунди. Ви маєте розуміти, що можете послідовно прокладати шляхи для дії своїх «гормонів щастя», навіть якщо щось не спрацьовує миттєво. Ви можете почати створювати позитивне коло, ще не відчуваючи позитиву.
Вправа: відомі мені порочні кола
«Корисні» звички ґрунтуються на тих нейронних шляхах, які в минулому допомагали вам долати тривожні стани. Варто вам утратити таку звичку, як тривога одразу повертається й створює відчуття, ніби щось загрожує самому вашому виживанню.
Якщо ви піддаєтеся цьому імпульсу, у вашій голові знову починає працювати старий нейронний ланцюг. Якщо ж якийсь час нічого не робити, відкриються можливості для формування нових нейронних шляхів.
Навчіться розпізнавати моменти, коли звички допомагають вам долати тривожні стани. Якщо ви зрозумієте, що це лише особливі зв’язки між нейронами, то створите умови для формування інших, позитивніших зв’язків.
Згадайте приклади:
— Знайомих вам людей, які мають корисні звички, що допомагають долати тривожні стани
— Людей, чиї звички мають виразні побічні ефекти
— Ваші корисні звички, які допомагають боротися з тривожними станами й відчуттям загрози
— Ваші звички з виразними побічними ефектами