Добрий вечір! Ну що ж, вітаємо всіх із початком весни! Упевнені, на цю пору року у вас є чимало цілей. Спробуймо поговорити про те, які існують дофамінові пастки та як вони можуть завадити досягти цілей.

Що таке дофамін

Це нейромедіатор, який визначає наше тяжіння (потяг) до чогось. Це та сила, що змушує письменника встати вранці й почати писати. І ця ж сила зранку веде залежну людину до магазину по чергову дозу алкоголю. Вона може і допомагати нам, і руйнувати нас. Важливо вміти керувати цією дофаміновою енергією.

Чому дофамін важливіший за інші нейромедіатори? Це гормон мотивації та досягнень. Гормон потягу до того, чого вам зараз бракує. Серотонін, навпаки, — нейромедіатор, який дарує задоволення в теперішню мить, тут і зараз.

Дофамін каже: так, тобі тут добре, але он там може бути ще краще. Це гормон досягнення цілей, активності, майбутнього.

Порівняйте свій мозок із банком. Ви приходите й кажете, що вам потрібен кредит на бізнес. Дофамінова система запитує: «Ну, розкажіть, що у вас за бізнес-план і що ви робитимете, якщо нічого не вийде». А ви кажете: «Ой, знаєте, я про це навіть не думав». І дофамінова система відповідає: «Ну, якщо у вас немає хорошого плану й мети, я не дам вам енергії». І мозок пропонує отримати дофамін, випивши трохи пива, замість того щоб піти на урок англійської.

До речі, згадайте знаменитий зефірний тест, який визначає здатність зачекати й отримати більшу винагороду в майбутньому. За це теж відповідає дофамін.

Дофамінова халява

Наш мозок може запам’ятовувати короткі й прості шляхи до задоволення та результату. Усе, що здатне викликати в нас сплеск дофаміну й не пов’язане зі справжніми зусиллями, може зламати дофамінову систему. Адже мозок утрачає здатність вибудовувати причинно-наслідкові зв’язки між нашими зусиллями й отриманою винагородою.

Тобто, якщо одного разу ми просто так отримали результат (винагороду), то наступного разу мозок не захоче докладати жодних зусиль, щоб досягти такого самого чи меншого результату. Після дофамінової халяви всі інші радощі й мотивації знецінюються.

Залежність і фрустрація

Залежність прокладає в нашому мозку надійні стежки, які дуже складно просто так прибрати. Важливо зрозуміти: ми не просто їмо солодке чи дивимося у смартфон — смартфон їсть нас, солодке їсть нас.

Будь-яка дія — це нервовий ланцюжок, який закріплюється в мозку, коли ми робимо певні речі.

Вигорання й фрустрація руйнують стежки до задоволення. Тобто ми ніби забуваємо ходити нейронними стежками задоволення й радіти їжі, спілкуванню та досягненню різних цілей. Стежки заростають. І в разі депресії чи вигорання нам потрібно наново вчитися прокладати ці стежки.

Здорова й нездорова робота дофамінової системи

Здорова робота — це задоволення природних фізіологічних потреб. Наприклад, ви поїли й задоволені.

Нездорова робота — ви поїли, ви ситі, але цього вам недостатньо: ви хочете за допомогою їжі відчути новий кайф, підвищити рівень задоволення.

Здорова робота дофамінової системи — коли ми отримуємо задоволення від усього, що з нами відбувається: і від сонця, і від погоди, і від спілкування, і від роботи. Що більше в нас навичок і вмінь, то більше дофаміну ми можемо отримувати від усього навколо.

Нездорова робота дофаміну — це коли ми намагаємося використовувати різні стимули не для задоволення потреби, а щоб усунути дискомфорт. І, по суті, це прямий шлях до залежності: коли ми використовуємо щось, наприклад соцмережі, не для здобуття знань, а лише тому, що нам стало нудно. Це коли ми втрачаємо здатність отримувати задоволення, відчуваємо фрустрацію, вигорання, «синдром дефіциту винагороди».

Спокушання мозку

Щоб ефективно працювати, важливо любити те, що ви робите. Але що робити, якщо вам потрібно виконати щось, що зовсім не подобається?

Потрібно стати пікапером у справах. Треба спокусити свій мозок цією метою.

Тобто ви маєте знайти в цій справі щось таке, що вам подобається. Щоб почати робити її з любов’ю, а не з примусу. Пам’ятайте:

— Для довгострокового успіху важливо любити те, що ти робиш

— Не примушуйте себе, шукайте щось хороше в тому, що не подобається

— Спокусіть себе роботою: використовуйте інтригу, компліменти, гумор

— Знайдіть гачки, за які можна зачепитися

Пастки гіперстимуляції та критерії залежності

Важливо уникати пасток гіперстимуляції. Одна з найголовніших — «халявний» дофамін. Нормальна робота дофамінової системи — це заслужене задоволення: ви попрацювали, досягли результату — у вас виділяється дофамін.

Якщо ви використовуєте стимулятори задоволення, то отримуєте дофамін просто так. І ваш мозок, звісно, потім не хоче працювати. Навіщо заробляти гроші, навіщо худнути, якщо можна кайфонути просто зараз від фастфуду? Жодних зусиль — максимум дофаміну.

Як зрозуміти, що у вас залежність

Ось основні критерії:

1. Звикання — потрібно більше, щоб отримати той самий ефект

2. Відвикання — негативні відчуття після припинення

3. Зловживання — вживання більшої кількості, ніж планувалося спочатку

4. Втрата контролю — значна зміна поведінки, спричинена речовиною

5. Надмірні зусилля для отримання — вихід за межі розумного, щоб отримати речовину

6. Надмірне надання пріоритету — використання речовини на шкоду іншим, важливішим заняттям

7. Ігнорування негативних наслідків — продовження вживання попри дуже негативні наслідки

Що робити із залежностями

Боротися, адже жодна залежність не є нешкідливою. Вони забирають енергію, і постійно потрібно дедалі більше, більше й більше. Важливо навчитися перемикати увагу на інші справи, бути зайнятим, задовольняти потребу в дофаміні через інші потреби. Наприклад, якщо вам бракує спілкування, почніть спілкуватися: це принесе дофамін, і потяг до солодкого зникне.

Контролюйте стрес, адже він посилює потяг до будь-яких залежностей. Використовуйте негативне підкріплення: наприклад, якщо ви курите, є застосунки, які допомагають побачити, який вигляд матиме ваше обличчя курця через 10 років.