«Моє життя — втеча від самого себе», — писав у XVIII столітті поет Семюел Джонсон.
Відтоді способів утекти побільшало. Наприклад, смартфони. Та проблема не в них: приберіть ґаджети — і ви все одно відволічетеся на книжку, прибирання чи печиво. Що ж це?
Нір Еяль, експерт із поведінкового дизайну та викладач зі Стенфорда, досліджує цю проблему вже 10 років. У книжці «Не відволікайтеся» він зібрав свої напрацювання: десятки науково обґрунтованих способів зосередитися та яскраві ідеї (наприклад, керування часом — це керування стражданням). І навіть розгром гучної теорії про виснаження сили волі.
Коли Еяль помітив, що технології крадуть у нього час на роботу й спілкування з близькими, він призначив собі цифровий детокс. Дістав старий телефон-розкладачку. Передплатив друковану газету. Купив текстовий процесор зразка 1990-х, без під’єднання до інтернету.
«Але що це? Щойно я збирався писати, як погляд уперся в книжкову полицю, — і невдовзі я вже гортав книжки, не пов’язані з роботою. Я продовжував відволікатися, навіть відмовившись від технологій, у яких бачив корінь своїх проблем».
Відволікання — це не лише мобільний телефон чи відеоігри. Це і манливі дверцята холодильника, і подруга, яка прагне поплакатися вам у жилетку, і голуб, що так невчасно приземлився за вікном.
Річ не у відволікальних чинниках. Річ у тому, як і чому ми на них реагуємо.
Нір Еяль пропонує чотириетапну модель відволікання та розбирає:
1. Що насправді керує нашою увагою (і чому).
2. Як обернути зовнішні стимули — усі ці «Пінь!» і «Дзень!» — собі на користь.
3. Що робити, якщо робота вимагає бути на зв’язку 24/7 і страшенно виснажує.
4. Як швидше впоратися зі справами — і знаходити час для сім’ї та себе.
Помічник у боротьбі з відволіканнями — ритуали. В одному експерименті першу групу учасників попросили уважно стежити за тим, що вони їдять, а другу навчили певного ритуалу. Перш ніж почати їсти, вони мали:
1. Нарізати їжу.
2. Симетрично розкласти шматочки на тарілці.
3. Тричі постукати виделкою по їжі.
Дурниця, але напрочуд дієва. Учасники експерименту, які дотримувалися ритуалу, у середньому споживали менше калорій, жирів і цукру, ніж їхні колеги з «уважної» групи.
Правило десяти хвилин
Буває, береш телефон, щоб подивитися на годинник, а за пів години виявляєш себе в Instagram. Або відкриваєш сторінку в браузері й, дратуючись, що вона довго завантажується, відкриваєш іншу, щоб згаяти час.
Коли потрапляєте в пастку відволікань, скажіть собі: гаразд, я це зроблю. Але не зараз, а за десять хвилин.
Це допомагає приборкати бажання щось погуглити, з’їсти пончик або подивитися серіал, коли ви «надто втомилися, щоб лягати спати». Правило дає час, щоб угамувати порив. Якщо час минув, а бажання не зникло, можете йому піддатися. Але таке трапляється рідко.
Приманка в комплекті
А як щодо того, щоб отримувати користь від відволікань? Ось відповідь. Невтомні науковці дали учасникам експерименту аудіокнижку й суворо наказали слухати її лише в спортзалі. Книжка була захоплива, така, що хотілося швидше дізнатися, що буде далі.
Результати вразили: учасники з книжками ходили до спортзалу на 51% частіше, ніж люди з контрольної групи.
Ще один спосіб змусити себе займатися спортом — календар «Спали або спали»: Нір пообіцяв собі, що якщо не піде до спортзалу спалювати калорії, то спалить 100 доларів.
Можна слухати книжки в спортзалі. Прибирати під улюблений серіал. Проводити нараду, гуляючи парком. «Приманка в комплекті» — це коли задоволення від одного заняття спонукає нас до іншого.
Подумайте: яке з улюблених занять можна поєднати з тим, за яке ви ніяк не можете взятися? І відволікайтеся собі на здоров’я.
Що в підсумку?
Чи будемо ми відволікатися, багато в чому залежить від нашого уявлення про себе. Поки ми вважаємо, що проблема в навколишньому світі, людях чи ґаджетах, упоратися з відволіканнями складно.
Але варто повірити, що ви — людина, яка не відволікається, і ваше нове «я» додасть вам сил.
Філософ Поль Вірільйо сказав: «Винаходячи корабель, ви винаходите й кораблетрощу». Знаючи про це, ми можемо багато чого передбачити. Уникнути кораблетрощі відволікань, щоб зберегти себе й своє життя.