Добрий вам вечірочок! Часом ми всі припускаємося помилок. Багато з них породжує наш розум. Перевірмо, до яких найпоширеніших помилок ми схильні, і звільнімося від них!

1) Усе або нічого

Якщо ви стали жертвою мислення «усе або нічого», середини для вас не існує. Ви полюбляєте слова на кшталт «завжди», «ніколи», «назавжди». Зверніть особливу увагу, чи не пов’язаний такий спосіб мислення зі сприйняттям себе як невдахи: «Я повне нікчемство».

Наприклад, ви можете вважати себе поганим працівником, бо дозволили собі взяти вихідний. Ви ділите все на чорне й біле, сприймаєте все або як успіх, або як провал. Так само ви схильні ділити на чорне й біле питання моралі та етики. Відтінків сірого не існує. Крім того, мислення «усе або нічого» тісно пов’язане з перфекціонізмом.

2) Надмірне узагальнення

Для тих, хто став жертвою надмірних узагальнень, одиничний випадок чи подія стають приводом для універсального висновку. Найпоширеніші приклади надмірних узагальнень:

— «Усі чоловіки/жінки однакові»;

— «За все доводиться боротися». Одна невдала співбесіда або розрив із партнером — і готово: «Я ніколи не знайду роботу» або «Я ніколи не знайду собі пару».

3) Ментальний фільтр

Ментальний фільтр спрацьовує, коли ми перебільшуємо негативні сторони якоїсь ситуації й відсіюємо позитивні. Іноді цей процес називають вибірковим мисленням або ефектом бінокля. Для людей, які перебувають під його впливом, склянка завжди наполовину порожня, і вони легко піддаються песимізму. Знаючи про це, наприклад, після презентації (або просто виступу перед публікою) ми з’ясовуємо думку аудиторії. І якщо 95 відсоткам аудиторії виступ сподобався, а п’ятьом відсоткам — ні, то знову й знову повертаємося до критичних зауважень цих п’яти відсотків. Так ми підживлюємо хибне переконання, ніби ніколи й нічого не робимо ідеально добре.

4) Поспішні висновки

Поспішний висновок — це висновок, зроблений на основі надто малої кількості даних або взагалі без них. Часто такі висновки передбачають щось погане й зазвичай мають сильний негативний вплив, особливо коли йдеться про те, що про нас думають інші. У результаті страждає наше сприйняття і себе, і людей довкола. Наприклад, якщо чоловік або дружина повернулися додому пізно, ми робимо висновок, що в них хтось є на стороні. Якщо в кімнаті, до якої ми заходимо, стає тихо (або нам лише здається, що стало тихо), ми вважаємо, ніби це сталося тільки тому, що до того всі говорили виключно про нас.

Поспішні висновки невіддільні від читання чужих думок: «Він не привітався зі мною вранці, бо злиться на мене». Або від передбачення майбутнього: «Сьогодні я знову провалю іспит з водіння».

Такі «передбачення» не відповідають дійсності, бо ґрунтуються на відверто хибних аргументах.

Інша річ — сказати: «Я знову провалю іспит з водіння, бо воджу ще гірше, ніж минулого разу». Це вже встановлений факт. У таких ситуаціях варто зважати на те, що вам точно відомо, і відкидати домисли.

5) Твердження про обов’язок

Здебільшого це переконання, що інші «повинні» поділяти наші особисті правила, хоча ми не контролюємо інших людей. Ми вважаємо, що люди «зобов’язані» бути вдячними, «мають» дякувати й «повинні» поводитися належним чином.

Особисті правила можуть бути нав’язані ззовні, і тоді ми відчуваємо напруження й провину: «Я повинен вступити до університету», «Мені слід бути відданішою донькою», «Мені треба краще намагатися поєднувати сімейне життя з роботою».

Якщо ви, як це часто буває, використовуєте всі свої «повинен» і «зобов’язаний» як батіг для самих себе, запитайте: чи висували б ви такі самі вимоги в подібній ситуації до людини, яку по-справжньому любите?

6) Навішування ярликів

Навішування ярликів — крайня форма мислення «усе або нічого» або надмірних узагальнень. Тут забагато емоційно забарвлених слів, що часто пробуджують негативні емоції. Наприклад, замість «Я припустився помилки» людина каже собі «Я невдаха», або замість «Йому слід було повестися інакше» — «Він невдаха».

7) Емоційне мислення

Емоційне мислення — одна з найпоширеніших помилок. Багато людей переконані: якщо вони відчувають щось дуже сильно, то це почуття правильне. Ми інстинктивно віримо, що сильна емоційна реакція підтверджує правильність нашої думки, особливо якщо йдеться про нездорову негативну емоцію. «Я так відчуваю» надто легко перетворюється на «я знаю». Почуття ревнощів «переконує» нас, що ми ревнуємо не дарма й партнер справді нам зраджує. Тому цю помилку так важко розпізнати самостійно. А оскільки іноді легше пройти зворотний шлях — від негативної емоції до думки, — наступного разу, коли відчуєте гнів, запитайте себе: «Може, це почуття гніву переконує мене в тому чи тому?» Емоційне мислення часто спричиняє пророцтва, що самоздійснюються: «Я почуваюся дурним, отже, я справді дурень» — і після цього поводитися інакше, ніж по-дурному, вже просто неможливо.

8) Персоналізація

Персоналізація спрацьовує, коли ми шукаємо в собі причини якихось зовнішніх подій, часто неприємних. У результаті звинувачуємо себе в тому, за що зовсім не відповідаємо. Ми шкодуємо й повторюємо собі: «Ох, якби ж я тільки…» — хоча насправді наші дії мали б надто незначний вплив або взагалі ніяк не позначилися б на ситуації. Персоналізація породжує сором і відчуття власної невідповідності. Її часто пов’язують із нарцисичними рисами, адже люди, схильні до цієї помилки, подумки бачать себе центром Всесвіту. Вони часто хвилюються через те, що про них можуть подумати інші.

Одна з головних причин — звичка сприймати на свій рахунок те, що зовсім не було задумано як напад.

Наприклад, конструктивну критику менеджера. Люди, схильні до персоналізації, можуть вважати себе багатостраждальними жертвами. Персоналізація часто йде поруч зі звинуваченнями — і себе, і інших. Протягом тижня свідомо відзначайте, на кого ви покладаєте відповідальність за події у своєму житті. Щоб перервати це коло, ніколи не дозволяйте приписувати якійсь особі чи події понад 25 відсотків «провини» або «причинно-наслідкового зв’язку».

9) Низька переносимість дискомфорту

Вона ґрунтується на переконанні, що все має бути так, як ми хочемо, інакше життя стане нестерпним. Як часто ми кажемо собі: «Я цього не витримаю…» або «Я не можу терпіти, коли…»? Це потужне джерело і стресу, і гніву.

Низька переносимість дискомфорту зазвичай проявляється не в справді кризових обставинах, а в не надто складних ситуаціях і через різні дрібні неприємності. Незручності й прикрощі виникають постійно, і людина, схильна до такого типу мислення, весь час дратується, аж поки зрештою не вибухає. І знову — тут важливо змінити перспективу. Подумайте, як раділи б ми черзі, в якій стоїмо, якби це була черга по продукти в зоні гуманітарної катастрофи. Якщо ви усвідомлюєте, що погано переносите дискомфорт, зверніть увагу на свої думки, моделі поведінки й мовлення. Працюйте над тим, щоб змінити їх.

10) Усе жахливо! Або мислення мухи

Такий тип мислення, коли людина бачить усе в чорному кольорі, пов’язаний із ментальним фільтром, а також помилкою перебільшення/применшення. Дехто називає таке мислення катастрофізацією. Це одне з найпоширеніших викривлень, яким варто серйозно зайнятися. Ми всі схильні вважати, що ситуація чи подія набагато гірша, ніж є насправді. Щоб позбутися цієї помилки, запитайте себе: «А чи справді все так жахливо?» Наприклад, звільняють сто людей, і кожен із них реагує по-своєму. Якщо оцінити їхнє ставлення до скорочення за шкалою від 1 до 10, де 1 означає, що в цьому немає нічого жахливого, а 10 — що нічого страшнішого не буває, то більшість оцінок опиниться біля одного з цих значень. Хтось навіть зрадіє, бо отримає належну одноразову виплату, а хтось злякається, бо не зможе прогодувати сім’ю. А тепер для порівняння візьмімо якусь незначну подію — наприклад, у смартфона розбився екран. Хтось вважатиме це жахливим, хоча насправді це просто прикро, і від цього ще ніхто не помирав.