Лягайте спати без екранів

Якщо ми хочемо повернутися до нормального стану, насамперед потрібно не додавати того, чого раніше не було (наприклад, заспокійливих або снодійних), а прибирати те, що вже є. За такої стратегії менша ймовірність зіткнутися з ризиком непередбачуваних побічних ефектів.

Спробуйте лягати спати без екранів. Ідеться не лише про смартфон, а й про телевізор, планшет та електронну книжку.

Є думка, що мало від якої залежності можна позбутися, зате її можна замінити чимось менш шкідливим. Експериментуйте. Спробуйте замість смартфона в ліжку:

почитати паперову книжку (одразу безліч варіантів: художню, іноземною мовою, фахову, науково-популярну, дитячу тощо);

зайнятися якоюсь практикою усвідомленості;

послухати музику;

поспати.

Установіть на екранах нічний режим (фільтр синього світла)

Ось сучасний погляд на біологію сну: природа створила нас так, щоб уночі ми хотіли спати, а вдень — ні. На рівні фізіологічних процесів «день» — це час доби, коли в спектрі навколишнього світла багато синьої складової, а «ніч» — коли її мало. Чи хочемо ми спати, визначає наявність у крові гормону мелатоніну, який також називають гормоном сну. Поки око сприймає синю складову спектра, мелатонін не виробляється. Щойно око бачить мало синьої складової, гормон сну починає надходити в кров.

Промені «бадьорості»

У результаті виходить кумедно: людина лягає в ліжко, але не може заснути. Вона думає: «Який сенс просто так лежати, як дурень? Візьму-но смартфон і щось почитаю, поки не сплю», — і починає дивитися в екран, у спектрі випромінювання якого зазвичай дуже багато синьої складової. При цьому її яскравість не має значення. Навіть тьмяне світло екрана чи синій індикатор зарядного пристрою можуть пригнітити вироблення гормону сну.

Спіть із вимкненим світлом і маскою на очах

Циркадні ритми порушує не стільки яскравість світла, скільки його спектральний склад. Ми всі різною мірою залежимо від цього механізму, але напевно дізнатися, наскільки саме, можна лише спробувавши. Надягніть маску для сну й вирішіть, чи вона вам допомагає. Якщо стане краще — користуйтеся далі, якщо ні — відмовтеся від неї.

Установіть автоматичний режим «Не турбувати»

Чи бувало таке, що вранці смартфон будив вас сповіщенням про щось зовсім неважливе в ту мить? Наприклад, про очікувану грозу або списання десяти рублів за мобільний банк? Гірше, коли невимкнені сповіщення в батьківському чаті змушують вас о третій ночі сперечатися про політику міністерства освіти з незнайомою людиною, чия дитина навчається разом із вашою.

Навіть якщо ця ситуація вам незнайома (або ви думаєте, що це не найгірше, що трапляється у вашому житті), усе одно спробуйте налаштувати автоматичний перехід смартфона в режим «Не турбувати» за розкладом. Якщо страшно, упроваджуйте цю практику поступово. Спочатку налаштуйте автоматичне ввімкнення режиму «Не турбувати» з першої до п’ятої ранку. Потім дійте сміливіше: з 23:00 до 7:00. Далі можете наважитися на ще більше. Наприклад, увімкніть цей режим із 10:00 до 12:00 — дайте собі час попрацювати а) головою та б) над завданнями, які ви самі обрали. Зовсім сміливі можуть спробувати автоматично вмикати режим «Не турбувати», скажімо, щочетверга.

Технічно це можна реалізувати по-різному. На час написання книжки в більшості сучасних версій Android була функція ввімкнення режиму «Не турбувати» за розкладом. Така функція є не в усіх iPhone, але тут може допомогти безплатний сервіс If This Then That. Звісно, якщо ваша робота полягає в тому, щоб швидко й невідкладно реагувати на телефонні дзвінки, рівень сміливості варто обирати обережно. Але пам’ятайте: ми часто переоцінюємо потребу завжди бути на зв’язку.

Ховайте смартфон від себе

Піддослідним (548 студентам) запропонували пройти тести. Їх випадковим чином поділили на три групи залежно від того, де лежатиме смартфон: на столі, у сумці поруч із ними чи в іншій кімнаті. Обсяг робочої пам’яті й рухливий інтелект (здатність логічно мислити) виявилися найнижчими в тих, хто бачив свій улюблений гаджет.

Сховати смартфон — не означає «не відповідати на важливі дзвінки». Просто покладіть його в сумку або за монітор. Зосередьтеся на робочих завданнях або якісно відпочиньте.

2 хвилини нічого не робіть

Спробуйте встановити таймер на дві хвилини й просто сидіти, нічого не роблячи, доки він не задзвонить. Ця практика потрібна, щоб привчити себе до спокійного стану. Для багатьох людей (особливо тих, хто постійно кудись поспішає) бездіяльність дуже неприємна, і вони можуть почати щось робити просто, щоб уникнути цього дискомфорту. Хоча часто велике питання, що завдасть більше шкоди: «втрачений час» (особливо коли нас обмежує пальне для мислення), нашвидкуруч зліплений результат важливої роботи чи безглузда активність, розпочата необдумано.

Зробіть нову вкладку браузера порожньою

Уявіть, що сидите за комп’ютером і розумієте: треба дещо перевірити в інтернеті. Відкриваєте браузер і нову вкладку (бо в сорока вже відкритих вкладках є щось дуже потрібне), а там… Зазвичай нова вкладка браузера містить останні або часто відвідувані сайти, якісь рекомендації «для зручності» тощо. І тут ви краєм ока помічаєте якусь картинку на сторінці, відхиляєтеся від початкового плану й піддаєтеся імпульсу: пів години займаєтеся дурницями. Знайоме? Найімовірніше, ні. Пам’ять підчищає спогади, у яких ми маємо не найкращий вигляд. Але це не означає, що такого з вами не трапляється.