Вечер добрый! Ну что ж, поздравляем всех с наступлением весны! Уверены, у вас на это время года достаточно целей. Попробуем поговорить про то, какие дофаминовые ловушки существуют и как они могут помешать их достичь?
Что такое дофамин
Это нейромедиатор, который определяет наше влечение (тягу) к чему-либо. Эта та сила, которая заставляет писателя встать утром и начать писать. И эта жа сила отправляет зависимого человека утром в магазин за очередной дозой спиртного. Она может и помогать нам, и разрушать нас. Важно уметь управлять этой дофаминовой энергией.
Почему дофамин важнее, чем другие нейромедиаторы? Это гормон мотивации и достижений. Это гормон тяги к тому, чего у вас сейчас нет. Серотонин, напротив, нейромедиатор, который дарит удовольствие в текущем моменте, здесь и сейчас.
Дофамин говорит: да, тебе здесь хорошо, но вот там может быть еще лучше. Это гормон достижения целей, активности, будущего.
Сравните свой мозг с банком. Вы приходите и говорите, что вам нужен кредит на бизнес. Дофаминовая система спрашивает: «Ну расскажите, что у вас за бизнес-план и что вы будете делать, если ничего не получиться». А вы говорите: «Ой, вы знаете, я об этом не думал даже». И дофаминовая система говорит: «Ну раз у вас нет хорошего плана и цели, я вам не выдам энергию». И мозг предлагает получить дофамин, выпив немного пива, вместо урока английского языка.
Кстати, вспомните знаменитый зефирный тест, который определяет способность подождать и получить большую награду в будущем. За это тоже отвечает дофамин.
Дофаминовая халява
Наш мозг может запоминать короткие и простые пути к удовольствию и результату. Все, что способно вызывать у нас всплеск дофамина и не связано с реальными усилиями, может сломать дофаминовую систему. Потому что мозг теряет возможность выстраивать причинно-следственные связи между нашими усилиями и наградой, которую мы получаем.
То есть если мы однажды получили результат (награду) просто так, то в следующий раз мозг не захочет прикладывать никаких усилий, чтобы добиться такого же или меньшего результата. После дофаминовой халявы все прочие радости и мотивации обесцениваются.
Зависимость и фрустрация
Зависимость протаптывает у нас в мозге надежные дорожки, которые просто так убрать очень сложно. Важно понять, что мы не просто едим сладкое или смотрим в смартфон, а при этом смартфон ест нас, сладкое ест нас.
Любое действие — это нервная цепочка, которая у закрепляется в мозге, когда мы делаем какие-то определённые вещи.
Выгорание и фрустрация — это разрушение дорожек к удовольствию. То есть мы как будто забываем ходить по нейронным дорожкам удовольствия и получать радость от еды, общения, достижения различных целей. Дорожки зарастают. И в случае депрессии или выгорания нам нужно учиться заново эти дорожки протаптывать.
Здоровая и нездоровая работа дофаминовой системы
Здоровая работа — это удовлетворение естественных физиологических потребностей. Например, вы поели и довольны.
Нездоровая работа — вы поели, вы сыты, но вам этого недостаточно: вы хотите с помощью еды испытать новый кайф, повысить уровень удовольствия.
Здоровая работа дофаминовой системы, когда мы получаем удовольствие от всего происходящего с нами. И от солнца, и от погоды, и от общения, и от работы. Чем больше у нас становится навыков и умений, тем больше мы можем извлекать дофамин из всего, что нас окружает.
Нездоровая работа дофамина — это когда мы пытаемся использовать разные стимулы не для того, чтобы удовлетворить свою потребность, но чтобы устранить дискомфорт. И по сути это прямой путь к зависимости: когда мы используем что-то, например соцсети, не для получения знаний, а просто потому, что нам стало скучно. Это когда мы теряем способность получать удовольствие, испытываем фрустрацию, выгорание, «синдром дефицита награды».
Соблазнение мозга
Для того чтобы эффективно работать, важно любить то, что вы делаете. Но что делать, если вам нужно выполнить что-то, что вам совсем не нравится?
Нужно стать пикапером в отношении дел. Нужно соблазнить свой мозг на эту цель.
То есть вы должны найти в этом деле что-то такое, что вам нравится. Чтобы начать делать его по любви, а не по принуждению. Помните:
— Для долгосрочного успеха важно любить то, что ты делаешь
— Не принуждайте себя, ищите что-то хорошее в том, что не нравится
— Соблазните себя работой: используйте интригу, комплименты, юмор
— Найдите крючки, за которые можно зацепиться
Ловушки гиперстимуляции и критерии зависимости
Важно избегать ловушек гиперстимуляции. Одна из самых главных — «халявный» дофамин. Нормально работающая дофаминовая система — это заслуженное удовольствие: вы поработали, достигли результата, у вас выделяется дофамин.
Если вы используете стимуляторы удовольствий, то дофамин вы получаете просто так. И ваш мозг, конечно, потом не хочет работать. Зачем зарабатывать деньги, зачем худеть, если можно кайфануть прямо сейчас от фастфуда. Никаких усилий — максимум дофамина.
Как понять, что у вас зависимость
Вот основные критерии:
1. Привыкание — нужно больше для получения того же эффекта
2. Отвыкание — негативные ощущения при прекращении
3. Злоупотребление — употребление больше, чем предполагалось изначально
4. Потеря контроля — значительное изменение поведения, вызванное субстанцией
5. Исключительные усилия для получения — выход за рамки разумного, чтобы получить субстанцию
6. Чрезмерная приоритезация — использование субстанции в ущерб другим, более важным активностям
7. Игнорирование отрицательных последствий — продолжение использования, несмотря на сильно негативные последствия
Что делать с зависимостями
Бороться, потому что любые зависимости не безвредны. Они съедают энергию, и постоянно требуется все больше, больше, больше. Важно научиться переключать свое внимание на другие дела, быть занятым, смещать потребность в дофамине другими потребностями. Например, если вам не хватает общения, начните общаться, общение принесет вам дофамин и тяга к сладкому исчезнет.
Контролируйте стресс, потому что стресс усиливает тягу к любым зависимостям. Используйте негативное подкрепление: например, если вы курите, есть приложения, которые помогают вам увидеть ваше курящее лицо через 10 лет.